Skip to main content

六人寝睡眠完全攻略

· 13 min read
苏心贤
苏心贤
BJTU 詹天佑学院在读 • 技术爱好者 • 硬件发烧友

我曾见证无数个早八，眼神空洞疲倦，勉强爬起的身影。我曾在凌晨三点的灯光下挣扎着完成ddl，感受咖啡因在血管中奔腾却无法唤醒已经麻木的大脑。我曾在课堂上与沉重的眼皮搏斗，也曾为了一场考试放弃整夜的睡眠。我曾在深夜听见室友被噩梦惊醒的喘息，也曾看到朋友们以熬夜为荣，将睡眠不足视为勤奋的勋章。我曾看着奥巴马骄傲地宣称连续72小时不眠不休，仿佛这是值得赞美的英雄壮举。我曾目睹那些因疲劳驾驶而失去生命的悲剧，也曾看到因睡眠不足而做出错误决策的代价。亲爱的朋友，在我们这个将睡眠视为可牺牲的奢侈品的社会中，我们已经忘记了一个简单的真相：睡眠不是一种选择，而是生存与发展的基础。当我将这些被科学证实却被社会忽视的知识分享给你时，我希望能唤醒你对这个被我们侵犯了一个世纪的自然生理过程的尊重。因为只有拥抱健康的睡眠，我们才能真正释放我们的潜能，活出更丰富、更清醒的人生。

目录​

  1. 睡眠的科学原理
  2. 影响睡眠的因素
  3. 睡眠问题及解决方案
  4. 健康的睡眠习惯
  5. 补充剂和药物的合理使用

1. 睡眠的科学原理​

一·生物钟机制​

睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。随着生物钟的影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，影响我们的状态和行为。在早上，身体释放的皮质醇和肾上腺素会让我们醒来，同时设定松果体释放褪黑素的"倒计时钟"，在十几个小时后让我们感到困意再次入睡。

光线与生物钟​

我们的眼睛除了视觉功能外，还通过黑视素神经节细胞接收光照信息，用以设定内在生物钟。这就是为什么即使通宵工作后感到疲惫，随着太阳升起，我们可能又会感觉精神焕发。

体温与生物钟​

光线之外，体温也是控制我们生物钟的重要手段。我们的体温会从深睡眠中比较低的状态逐渐升高，到醒来后持续上升。到了一天的后半段会开始逐渐下降，直到再次进入睡眠。

二·睡眠周期：探索夜间的神奇旅程​

在我们每晚闭上眼睛的那一刻，身体和大脑便开始了一场精心编排的奇妙旅程。正常睡眠并非简单地"关机"，而是由快速眼动(REM)和非快速眼动(NREM)睡眠交替组成的复杂过程。

NREM第1阶段：入睡的门槛​

这是我们从清醒过渡到睡眠的"暮色地带"。在这个持续约5-10分钟的阶段：

  • 你可能会感到肢体突然抽动（肌阵挛）
  • 你处于半梦半醒状态，如果被唤醒，可能会否认自己已经睡着
  • 这个阶段占总睡眠时间的约5%

NREM第2阶段：睡眠开始​

当你滑入这个阶段，睡眠变得更加稳定：

  • 体温逐渐下降，心率减慢
  • 对外界刺激的感知能力显著降低
  • 这个阶段占总睡眠时间的约45-50%，是我们睡眠中时间最长的阶段

NREM第3-4阶段：深度休养生息​

也被称为慢波睡眠(SWS)或深睡眠，这是最深沉的非做梦睡眠：

  • 血压下降，呼吸变得更加规律
  • 人体释放生长激素，促进组织修复和免疫功能
  • 这个阶段对身体恢复至关重要，特别是对儿童和青少年的发育
  • 在此阶段被唤醒通常会感到迷糊和定向障碍
  • 梦游和夜惊主要发生在这一阶段

REM睡眠：梦的舞台​

约在入睡后90分钟，我们进入首个REM(快速眼动睡眠)期：

  • 眼球在闭合的眼帘下快速移动
  • 大脑活动接近甚至超过清醒状态，耗氧量增加
  • 身体肌肉处于暂时性瘫痪状态（肌肉张力抑制），防止我们将梦境内容付诸行动
  • 心率和呼吸变得不规则
  • 绝大多数生动、情节性梦境发生在这一阶段
  • REM睡眠对情绪调节、记忆巩固和创造性思维尤为重要

睡眠周期的循环节奏​

一个完整的睡眠周期从NREM第1阶段开始，依次通过第2、第3-4阶段，然后进入REM睡眠，整个过程大约持续90-110分钟。一晚上我们通常会经历4-6个这样的周期。

随着夜晚的推进，这些周期的结构会发生变化：

  • 初期周期中，深度睡眠(NREM第3-4阶段)占比较大
  • 后半夜的周期中，REM睡眠时间逐渐延长
  • 清晨时分，我们可能会在最后一个REM期醒来，这时你可能会记得自己的梦境

了解这些睡眠周期可以帮助我们规划最佳的睡眠时长。理想情况下，我们应该尽量不要在深度睡眠阶段被闹钟打断，而是在完成整数个睡眠周期后自然醒来，这样会感觉更加精神焕发。观察智能手表上，自己睡眠周期的数据，可以让我们更好的安排睡眠时长。

2. 影响睡眠的外因和内因​

环境的外部因素上，光照和温度是最大的影响因素；而内部因素则以饮食，运动，心理状态为主。饮食部分请参见——补充剂

光照​

  • 早晨光照：起床后尽快接触自然光线2-10分钟，有助于调节生物钟
  • 夜间光线：晚上，尤其是11点至凌晨4点间的光线暴露会抑制多巴胺释放，影响长达几天的心理健康和认知能力

温度​

体温变化是控制生物钟的重要因素：

  • 睡眠时体温较低
  • 早上体温逐渐升高
  • 晚上体温再次下降以促进睡眠

理想的睡眠室温为18-20℃。外部环境凉爽，被子保暖的环境睡着最舒服

综上，推荐的睡眠条件：​

  • 温度：保持18-20℃的凉爽温度
  • 光线：使用遮光床帘确保黑暗环境；如需夜灯，米家伴睡唤醒灯（闲鱼）是个不错的选择，自带营火等动效的光源选择，还可以播放白噪声
  • 被子：选择在轻薄衣物下可以达到温暖的被子，推荐新雪丽棉被，同样的重量比棉被暖2倍以上，因此可以做的比较轻
  • 空气质量：考虑到隐私和宿舍的空气质量，可以掀开床头的部分床帘，保证基本的通风，然后在床帘内摆一个桌面空气净化器，保证夜晚拉帘后空气的内循环过滤，从而达到空气清新的目的
  • 抱枕：侧卧为主的情况可以考虑等身抱枕，平躺而言抱枕是放不下的。喜欢织物触感和包裹感的话，选择厚一些的被子会更舒服

运动​

  • 规律的有氧运动有助于改善睡眠质量
  • 最佳运动时间为醒来后30分钟、3小时和11小时这三个时间点，或许上早课，换教学楼恰好满足了两条？
  • 睡前2-3小时避免高强度运动，可能会延迟睡眠周期

心理状态​

  • 压力和焦虑是影响入睡的主要因素
  • 白天的压力管理对晚上的睡眠质量至关重要

3. 睡眠问题及解决方案​

失眠​

失眠症状包括难以入睡、睡眠中途醒来、早醒或睡眠质量差。

解决方案：

  • 遵循规律的睡眠时间表
  • 创建放松的睡前仪式
  • 避免在躺下时进行与睡眠无关的活动
  • 限制屏幕使用时间
  • 考虑认知行为疗法(CBT-I)

噩梦的理解与管理​

噩梦的科学解释​

噩梦主要发生在REM睡眠阶段，往往与日常压力、焦虑和情绪状态密切相关。尤其是我们大学生，常因学业压力、人际关系变化或生活环境调整而出现噩梦增多的情况。

应对噩梦的有效策略​

意象排练技术(IRT) 这是经过科学验证的噩梦治疗方法：

  1. 清醒时写下或回忆常见的噩梦内容
  2. 重写噩梦结局，创造积极或中性的结局
  3. 每天花5-10分钟在脑海中排练这个新版本
  4. 坚持2-3周，噩梦频率通常会显著降低

噩梦日记 创建一个记录包含：

  • 噩梦具体内容和情感反应
  • 发生日期和时间
  • 当天情绪状态和重要事件
  • 睡前活动 通过记录可发现噩梦的模式和触发因素

噩梦后的自我调适 当噩梦惊醒时：

  1. 进行深呼吸，提醒自己"这只是个梦"
  2. 简单记录梦境内容，但不过度分析
  3. 可以喝少量温水帮助平静
  4. 如难以入睡，可离开床进行15分钟轻度活动
  5. 返回床上时进行放松呼吸练习

创造"安全岛"意象

  1. 想象一个让你感到完全安全、平静的场景
  2. 在此场景中加入所有感官细节：视觉、声音、气味、触感
  3. 睡前练习进入这个"安全岛"
  4. 噩梦惊醒时，立即尝试将注意力转移到这个场景

考试周和高压期的睡眠策略​

  • 睡眠优先原则：即使在复习紧张时期，也要确保至少6小时睡眠
  • 90分钟睡眠周期规划：按照90分钟整数倍规划睡眠时长
  • 考前睡眠计划：提前一周开始规律作息，避免考前熬夜

4. 健康的睡眠习惯​

规律的睡眠时间表​

  • 即使在周末也保持相似的就寝和起床时间
  • 让生物钟形成稳定的周期至关重要
  • 如果只有不多于2.5节早八，并且晚上习惯熬夜的话，那不妨全部翘掉，每天稳定九点二十起床

睡前放松仪式​

  • 读书、谈心
  • 温和拉伸或冥想
  • 写日记梳理思绪
  • 温和的伸展运动，并轻轻抚摸和轻拍全身，感受自己的身体

电子设备​

  • 预期入睡时间前至少1小时，不使用电子设备
  • 闭眼后将手机设置为"勿扰模式"
  • 如有深夜档聊天的习惯，把"晚安"作为心理锚点，每晚只在确定不再看手机的情况下说一次，暗示自己该睡觉了，不要再注意消息或拿起手机

饮食习惯​

  • 睡前2-3小时不要进食
  • 避免含咖啡因、酒精的饮料
  • 如需夜间小食，选择轻盈且含色氨酸的食物
  • 早点刷牙，这样能暗示自己不要睡前吃东西

傍晚活动​

  • 观察落日对入睡有帮助
  • 晚饭后短暂散步有助于消化和放松

睡眠优化策略​

  • 规划基于90分钟睡眠周期的睡眠时长
  • 如需午睡，控制在20分钟以内或完成完整的90分钟周期
  • 每次调整就寝时间不超过30分钟

5. 补充剂和药物的合理使用​

自然补充剂​

  • 镁：有助于肌肉放松和神经系统镇静，改善睡眠质量

    • 食物来源：深绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝)、坚果(杏仁、腰果)、全谷物、豆类、香蕉、鳄梨
    • 建议摄入量：成人每日300-400mg，睡前摄入效果更佳

  • 芹黄素：可能帮助入睡，但要注意对雌性激素的潜在影响

    • 食物来源：芹菜、洋车前子、欧芹、葵花籽、绿色/黄色蔬菜
    • 注意：可能有雌激素影响，应慎用

  • 肉桂、柠檬汁：可能轻微降低血糖，间接改善睡眠

    • 使用方式：睡前温水加1或4或2茶匙肉桂粉或少量新鲜柠檬汁
    • 作用机制：稳定夜间血糖，减少因血糖波动导致的夜间惊醒

  • 色氨酸：血清素和褪黑素的前体

    • 食物来源：火鸡、鸡肉、鱼类、鸡蛋、奶酪、豆腐、南瓜籽、燕麦片
    • 效果：可能帮助改善入睡难问题，但食物中的量较小

褪黑素​

  • 不建议长期使用褪黑素作为助眠补充剂
  • 市售规格往往不够精确，实际含量可能与标签不符
  • 可能引起抑郁情绪和生动噩梦，有些人还会出现头痛、恶心等副作用
  • 适用于短期适应时差，而非常规睡眠调节
  • 长期使用可能导致人体自身褪黑素产生减少
  • 如需使用：从低剂量(0.3-0.5mg)开始，而非常见的3-10mg高剂量，或许只吃少量作为placebo也好

处方药物​

  • 应作为最后选择，仅在医生指导下短期使用
  • 许多助眠药物会产生依赖性和耐受性
  • 停药后可能出现反弹性失眠，需要在医生指导下逐渐减量

咖啡因与其他刺激物​

  • 咖啡因：会阻断腺苷受体，延迟入睡信号，个体差异很大。即使不喝咖啡，含有咖啡因的饮食也应当注意，比如茶和能量饮料
  • 酒精：虽然可能帮助入睡，但会破坏深睡眠，严重影响physical recovery
  • 晚餐：晚上可选择富含色氨酸的食物(如白肉、淀粉类)，有助于转化为血清素，促进睡眠
  • 夜宵：睡前2-3小时不要进食

营养均衡对睡眠的重要性​

  • Omega-3脂肪酸(尤其是EPA)有助于改善睡眠质量和减少睡眠中断

    • 食物来源：深海鱼类(鲑鱼、沙丁鱼)、牡蛎、奇亚籽、核桃，以及🐟🐟油，推荐科特兰
    • 建议每日摄入：至少1.5克，理想状态3克以上

  • 磷脂酰丝氨酸有助于缓解压力，间接改善睡眠

    • 食物来源：鱼类、肉类、卷心菜

  • 保持电解质(钠、钾、镁)平衡对神经信号传递和睡眠至关重要

    • 注意：避免睡前大量饮水，以减少夜间起床次数

结语​

睡眠是健康生活方式的基石。通过理解睡眠的科学原理，采取合适的习惯和环境改善策略，大多数人都能显著改善睡眠质量。针对噩梦与失眠问题，建议维持规律的作息，减少睡前精神刺激，避免使用褪黑素。健康的睡眠模式需要时间培养，保持良好的心态与点滴的改善是成功的关键。

愿你安眠​

参考资料： 健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南

https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization/tree/main

身体健康百病不侵，了解《中国居民膳食指南（2022）》

https://sspai.com/post/72984

睡眠好，学习好，生活好

https://colerar.github.io/Chinese-Translation-Good-sleep-good-learning-good-life/#incremental_writing

—— write by苏心贤，2025/3/4